Ako začať športovať po 50-ke
Pohyb prospieva v každom veku. Cesta od správnych športových predsavzatí po správnu motiváciu je tá, ktorá vám pomôže naplniť svoje plány.
Ktorý zázračný liek vás udrží mladými, zníži riziko cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení, pomôže proti depresii a v správnom množstve nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky?
Áno, je to šport! A k tomu všetkému je aj lacný. Skvelé dôvody, prečo sa naozaj začať viac hýbať!
Po zdravotných problémoch alebo 60-ke radšej navštívte lekára
Pohyb si netreba dať predpísať lekárom, no ak po dlhšom čase chcete byť opäť športovo aktívny, odporúča sa návšteva lekára. Najmä ak ste prekročili 50-ty či 60-ty rok života. Lekár vám skontroluje zdravotný stav a stanoví vaše hranice.
„Vysoké tempo môže ohroziť kĺby, silové cvičenie ľudí s cukrovkou a srdcovo-cievnymi ochoreniami“
Práve starší ľudia mávajú choroby, ktoré nesprávnym cvičením a nevhodným pohybom môžu spôsobiť problémy. Vysoké tempo a rýchle zmeny smeru, napr. pri loptových hrách, ohrozujú kĺby. Silové cvičenia zase ohrozujú ľudí s cukrovkou a srdcovo-cievnymi ochoreniami. Preto je dobré sa vopred poradiť s lekárom.
Vyberte si šport, ktorý vám vyhovuje z každého ohla pohľadu
Na základe výsledkov vyšetrení vám doktor môže poradiť, aké druhy športu vám prospejú a neublížia. Pre dlhodobú motiváciu je dôležité si nájsť taký druh športu, ktorý vám sadne z každého uhla pohľadu.
Beh je obľúbený klasický šport – no pre niektorých je príliš nudný. Ak to vidíte rovnako, vyskúšajte si radšej viac druhov športu, aby ste našli ten váš. Ak vás beh veľmi nenadchol, možno to bude plávanie, stolný tenis či tanec.
Trojkolky pre seniorov sú skvelým nástrojom pre začiatok so športom. Bicyklovanie na nich nie je až tak náročné a kľudne zvládnete hodinu aj viac bicyklovania na začiatku. Nestratíte tak motiváciu, ktorú vám môžu vziať ťažšie športy. Trojkolesový bicykel je zároveň vhodný pre kĺby a chrbticu, ako sme už uvádzali v predošlých článkoch:
- https://www.gommer.sk/blog/bicyklovanie-a-bolest-chrbta/
- https://www.gommer.sk/blog/trojkolesovy-bicykel-pre-silne-klby-a-svaly/
Trénovať: 1. vytrvalosť, 2. silu a 3. pohyblivosť.
„Ideálnym pomerom je 70 percent vytrvalosti, 20 silového športu a 10 percent cvičenia pohyblivosti“
Najlepšie je precvičovať všetky tri komponenty… Vytrvalosť posilňuje srdcovo-cievny systém. Sila a pohyblivosť je zodpovedná za mobilitu, podporu a chráni pred pádmi. Ideálnym pomerom je 70 percent vytrvalosti, 20 silového športu a 10 percent cvičenia pohyblivosti.
S jedným druhom športu sa tento pomer skĺbiť nedá. Preto je ideálnym riešením program z viacerých športov, napríklad:
- vytrvalosť precvičovať s behaním, plávaním alebo bicyklovaním,
- na silovú a koordinačnú časť sa zamerať v posilňovni.
Pre začiatok bude pre vás toľko aktivít určite veľa a chuť do cvičenia vám môže vziať tiež nepriaznivé počasie. Preto je rozumné začať najprv s jedným športom a až časom pridružiť aj ďalšiu aktivitu.
Pohyb: aj každodenné aktivity sa počítajú
Približne 150 minút by ste mali byť aktívny týždenne. Toto odporúča svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Pre antišportovcov to znie až odstrašujúco veľa, ale počíta sa aj prechádzka, či práca v záhrade.
Ak chcete byť naozaj fit, nestačí len športovať počas voľného času, zakomponujte šport do svojho každodenného života. Namiesto jazdy autom si urobte prechádzku a na miesto výťahu zvoľte radšej schody.
Nie je treba vynaložiť veľkú námahu, ak si pohyb celý týždeň rozdelíte na drobné. Začínajúci by to nemali preháňať, lebo veľmi rýchlo stratia motiváciu. Vraví sa, že si máte zvoliť také tempo, aby ste sa pritom mohli voľne rozprávať s niekým.
To správne športové zaťaženie vie určiť váš lekár. Hlavne pri intenzívnom tréning môžu nastúpiť bolesti a komplikácie. Bolesti neignorujte a dajte sa radšej vyšetriť.
Motivácia: ciele, partner, pevné termíny
Čo spraviť, aby sme nestratili motiváciu už po krátkom čase? Vyberte si taký druh športu, ktorý vám spôsobuje radosť. Na pokračovanie si vytýčte ciele, ktoré by ste radi dosiahli, no ostaňte realistický. Začiatočník po pár mesiacoch nezabehne polmaratón.
Dohodnite si termíny a navrhnutý program doveďte do úspešného konca. Vaše ciele vám pomôže dosiahnuť ak máte partnera na cvičenie.
Ak hľadáte spoločníka pre šport, porozprávajte sa so známymi, možno sa nájde športu chtivý s podobnými zámermi. Ďalšou možnosťou sú športové kluby. Tu mávajú aj špeciálne ponuky pre seniorov. Jedno je dôležité, nevzdávajte sa a dobehnite do vytýčeného cieľa.
zdroj obrázkov: freepik.com
Naše bicykle a trojkolky pre seniorov sú ideálne pre pohyb vo vyššom veku
